장이 건강해야 건강하게 살 수 있는 것처럼 장 내 환경에 미치는 영향에 대한 관심들이 많습니다. 장 내 환경을 건강하게 유지하며 체내 면역력을 지키기 위해서 프로바이오틱스를 많이들 찾고 있는 것 같습니다. 유산균 프로바이오틱스가 우리에게 어떤 영향을 주는지 식품으로 먹는 방법과 유산균을 어떻게 먹는지 알아보겠습니다.
유산균 프로바이오틱스
우리 몸에는 수조의 세균이 있습니다. 세균은 유익균과 유해균으로 나눠집니다. 우리 몸의 좋은 균을 증식하고 유해균을 억제한 것이 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 장에 서식하는 유해균이 증가하면 장 건강뿐만 아니라. 체내 면역체계에 문제가 발생할 수 있습니다. 소화기관에 문제가 있을 경우 흡수율이 떨어집니다. 위장이 튼튼해야 소화가 되고 소장이 튼튼해야 흡수되고, 대장이 튼튼해야 배변이 잘됩니다. 장 건강은 우리 몸의 기본입니다. 장 건강에 좋은 프로바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 물질을 말합니다. 살아있는 유산균의 먹이로써 유익한 유산균을 증식시켜서 소화기관 환경을 개선하면서 장의 연동운동과 배변활동이 활발하기에 장 환경을 개선하는데 큰 도움을 줍니다. 프로바이오틱스를 지속적으로 섭취를 하게 되면 우울증에 걸릴 확률이 낮아진다는 연구 보고도 있습니다. 프로바이오틱스는 갈락토올리고당. 프락토올리고당, 아놀린 등에 단당류로 구성이 되어 있는 탄수화물입니다. 프로바이오틱스는 올리고당이 풍부한 식품입니다.
프로바이오틱스 올리고당 식품
1) 콩 : 콩에는 리피노스, 스탈키오스 등의 올리고당이 풍부합니다. 인체의 소화효소에 의해 잘 분해되지 않고, 산과 열에 강하기 때문에 대장까지 바로 도착을 합니다. 우리 인체에 유익한 젖산균인 비피더스 균의 먹이가 됩니다. 비피더스 균을 직접 섭취를 하게 되면 소화관을 거치면서 위산 소화 효소, 담즙산에 노출되어서 사멸할 가능성이 높습니다. 비피더스의 먹이 콩의 올리고당을 섭취하는 것이 장 속에 비피더스 균의 성장을 촉진하는데 효과적일 수 있다고 합니다.
3) 돼지감자 : 돼지감자에는 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린이 풍부합니다. 이눌린은 혈당 조절에 도움을 주며 대장까지 도착해서 유산균의 먹이가 된다. 돼지감자는 포만감을 주기 때문에 체중 감량과 변비에 도움이 될 수 있습니다. 돼지감자를 섭취할 때는 말려서 차로 드시면 됩니다. 단 이눌린은 소화불량이나 살사를 자주 하는 경우나 과민성대장 증후군이 있는 경우는 복통과 설사 유박 가능성이 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
3) 양파 : 이눌린 성분이 함유하고 있고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당량 조절에도 영향을 끼치기 때문에 장 내 환경 개선에 도움이 됩니다.
4) 당근 : 당근에는 프락토올리고당 성분이 풍부하여 장에서 비피더스균의 증식을 돕고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 우리 몸의 필요한 비타민A로 바뀌고 나머지는 베타카로틴 상태로 남아서 저장이 됩니다. 비타민A는 시력과 세포 성장, 발달을 도와 피부와 점액을 건강하게 하고 면역력을 증진시켜 주는 효과가 있습니다. 또 베타카로틴은 항산화 물질로 암 발생을 예방하는데 도와줍니다.
유산균 먹는 시기 방법
유산균은 젖산 발효를 하는 세균입니다. 내가 먹는 유산균이 입에서 출발하여 위장을 통과해서 소장을 거쳐 대장까지 살아서 도달해야 합니다. 그런데 이 유산균은 위장에서 나온 위산에 약합니다. 위산의 강한 산성 물질의 위협을 받지 않아야 대장까지 갈 수 있습니다. 위산은 식사 전부터 조금씩 분비가 시작되어 식사가 진행되면서 더 활발하게 분비가 됩니다. 유산균은 대장까지 살아서 도달하기 위해서는 위장에 머무는 시간을 최대한 짧게 해야 합니다. 유산균은 공복에 물과 함께 식전, 아침에 일어난 후가 가장 좋습니다. 유산균을 섭취 시 30분 경과 후 식사를 하시는 것이 좋습니다. ① 아침 공복 상태에서 물 마시기 ②5분 후 물 + 유산균 섭취 ③ 그 후 30분 공복 유지 후 식사를 합니다.
유산균 덩어리 양배추 절임 만들기
재료 : 양배추 1통, 물 500mL, 소금, 월계수잎, 후추
1. 양배추의 겉껍질을 3장 정도 때어서 물에 5분 정도 담근 후 흐르는 물에 흔들어서 씻어 줍니다.
2. 양배추의 심을 제거하고 1~2cm 굵기로 자른다.
3. 양배추 무게의 2% 분량의 소금을 계량한다 500g 이면 10g
4. 양배추와 계량한 소금을 섞어서 바락바락 주물러서 숨을 죽인다.
5. 숨죽인 양배추에 월계수잎과 후추를 등을 추가해서 잘 섞는다.
6. 소독한 유리병에 양배추가 물이 잠기도록 꾹꾹 눌러준다. 만약에 물이 모자란다 하시면 물 250ml 당 소금 15ml를 섞어서 소금물을 만들어 잠길 수 있도록 부어 준다.
7. 실온에서 일주일 보관 매일 한 두 번씩 골고루 섞어주고 일주일 후 냉장 보관하면서 먹는다.
유산균 플레인 요플레 만들기
재료 : 우유 1L. 요구르트
1. 전자레인지용 내열 용기에 일반 우유 1L을 붓는다. 저지방 우유는 안된다. 유산균을 지방을 먹고 자랍니다.
2. 전자레인지에 30초간 데운다. 여름에는 4분 겨울에는 4분 30초간 데운다.
3. 따뜻하게 데운 우유에 요구르트를 넣고 수저로 잘 섞은 후에 4분간 데운다. 그런 다음에 전자레인에서 그대로 10시간 정도 그냥 둔다. 용기가 흔들리면 유산균이 잘 번식하지 않습니다. 저녁에 만들어두고 하룻밤 자고 일어나면 완성이 된다. 그런 다음 용기 뚜껑을 닫아 냉장고에 둔다.
장을 살리는 유산균 사 먹지 말고 집에서 간단하게 만들 수 있으니 직접 만들어서 먹는 방법도 좋을 듯합니다.
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